Ayak bileklerinde, bacaklarda veya yüzde fark ettiğin şişlik can sıkıcı olabilir. Su retansiyonunu hafifletmek için bugün hemen uygulayabileceğin basit yöntemler var. Burada sık tekrar eden öneriler yerine çalışır, kolay uygulanır adımlar paylaşıyorum.
1) Tuzu azalt: İşlenmiş gıdalar ve fazla tuz vücudun su tutmasına yol açar. Öğünlerinde işlenmiş ürünleri azaltıp yemeklere az tuz ekleyerek başlayabilirsin.
2) Yeterince su iç: İronik ama doğru—yetersiz su içmek vücudun su tutmasına neden olur. Günde 1.5–2 litre su içmeyi hedefle; hareketliyken daha fazla.
3) Hareket et: Uzun süre oturmak veya ayakta durmak ödemi artırır. Her saat başı 5 dakika yürüyüş, ayak bileği çevirme ve baldır kaslarını çalıştıran basit egzersizler çok etkili.
4) Bacakları yukarı kaldır: Günde 20 dakika, bacaklarını kalp seviyesinin üzerine kaldırmak şişliği azaltır. Yatarken bir yastıkla destekleyebilirsin.
5) Potasyum ve magnezyum: Muz, ıspanak, patates ve kuru kayısı gibi potasyum zengini besinler, ayrıca magnezyum destekleri su dengesine yardımcı olur. Doktoruna danışarak takviye alabilirsin.
6) Kıyafet seçimi ve kompresyon: Dar olmayan giysiler tercih et. Uzun süreli ayakta çalışma veya uçuşlarda kompresyon çorapları şişmeyi önler.
Lenf drenaj masajı hafif, kalbe doğru yönlendirilmiş stroklarla çalışır ve ödemi hızlı azalttır. Evde kendi kendine uygulayabileceğin hafif el hareketleri işe yarar: elini nazikçe karnından köprücük kemiğine doğru ve bacaklarda ayak bileğinden uyluğa doğru uzun, hafif vuruşlarla sür. Çok bastırma; lenf dolaşımı yüzeyde çalışır.
Kompresyon masajı ve kompresyon çorapları, özellikle varis veya damar yetmezliği varsa fayda sağlar. Perküsyon ya da derin doku masajı ödemi artırabilir; bu teknikleri lenf drenajı uzmanları veya fizyoterapistle koordineli kullan.
Dikkat etmen gerekenler: Ani, tek taraftaki şişlik, ağrı, kızarıklık veya nefes darlığı varsa hemen doktora git. Bu belirtiler tromboz veya ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Hamilelik, kalp, böbrek veya karaciğer hastalığın varsa önce sağlık uzmanına danışmadan diüretik veya takviye kullanma.
Günlük olarak basit bir rutin oluştur: tuzu azalt, su iç, 20 dakika yürüyüş, bacakları kaldırma ve haftada 1-2 kez nazik lenf drenajı. Bu düzen çoğu hafif-orta dereceli su retansiyonunda fark yaratır. Eğer sonuç alamazsan profesyonel değerlendirme almayı ihmal etme.
© 2025. Her hakkı saklıdır.
