Spor yaparken kaslarınızın güçlü olması yetmez; doğru toparlanma, sakatlanma riskini azaltır ve performansınızı yükseltir. Masaj burada hem önleyici hem de onarıcı rol oynar. Hızlı, net ve uygulaması kolay önerilerle neler yapabileceğinizi anlattım.
Tetik nokta masajı, kaslardaki belirli sıkışmaları çözmek için iyi. Egzersiz sonrası sertleşen bölgelere hedefli baskı uygulamak hareketi kolaylaştırır. Perküsyon (vibrasyon) cihazları kısa sürede kan akışını artırıp acıyı azaltabilir; yoğun antrenman sonrası hızlı rahatlama için uygundur. Kompresyon masajı ise dolaşımı destekleyerek laktik asit atımını hızlandırır. Myofascial release daha derin bağ dokusunu hedefleyip esnekliği artırır; özellikle sıkı fasya hissediyorsanız işe yarar.
Evde uygulama: Duş sonrası 5–10 dakika hafif germe, ardından kısa bir köpük rulo (foam roller) seansı veya perküsyon cihazı kullanmak çoğu sporcu için yeterli olur. Ağrı kesici değil, rahatlatıcıdır; şiddetli ağrı varsa profesyonel yardım alın.
Isınma ve soğuma rutini ihmal etmeyin. Kısa dinamik ısınma hareketleri antrenman öncesi kan akışını artırır. Antrenman bitiminde hafif tempo ve esneme kasların toparlanmasına yardımcı olur. Haftalık antrenman yükünüzü kademeli artırın; ani yüklenmeler tendinopati ve yırtıklara yol açar.
Uyku ve beslenme sporcu sağlığının temel taşı. Yeterli protein, antioksidan içeren sebze-meyve ve yeterli kalori toparlanmayı hızlandırır. Susuz kalmayın; hidrasyon dokuların elastikiyetini korur ve kramp riskini düşürür.
Ne zaman masöre gitmelisiniz? Süregelen, dinlenmeyen veya hareket kısıtlılığı yaratan ağrılarda uzman değerlendirmesi şart. Ayrıca performansınız düşüyorsa veya bir eklemde instabilite hissediyorsanız profesyonel terapi fayda sağlar. Masaj türünü ihtiyaçla eşleştirmek önemli: Derin doku masajı her zaman iyi değil; akut iltihabi durumlarda zararlı olabilir.
Pratik araç önerisi: Köpük rulo, ufak masaj topu ve uygun ayarlarda bir perküsyon cihazı çoğu sporcunun ev kitinde olmalı. Haftada 1–2 profesyonel seans, yoğun dönemlerde ek bir seans toparlanmayı hızlandırır.
Sporcu sağlığı basit kurallara bağlı: doğru ısınma, düzenli toparlanma, uyku, beslenme ve gerektiğinde profesyonel destek. Küçük ihmal büyük sakatlıklara yol açar—kulak verin ve vücudunuzu dinleyin.
© 2025. Her hakkı saklıdır.
