Antrenmanı bitirdin; şimdi doğru bakım yapmazsan ertesi gün pişman olabilirsin. Hedef basit: iltihap ve ağrıyı azaltmak, kas onarımını hızlandırmak ve bir sonraki antrenmana hazır olmak. Aşağıdaki pratik adımlar, evde veya salon sonrası uygulayabileceğin, somut ve işe yarar yöntemler içeriyor.
1) Soğuma ve hafif hareket: Antrenmanı ani durdurma. 5–10 dakika düşük tempolu yürüyüş veya hafif bisikletle nabzı düşür, eklem mobilitesini sağla. Kaslarda biriken laktik asidin atılmasına yardımcı olur.
2) Sıvı ve besin: Terle kaybedilen su ve elektrolitleri geri koy. Antrenmandan sonraki 30–60 dakika içinde 20–30 g protein içeren atıştırma veya shake kas onarımını destekler.
3) Esneme ve mobilite: Dinamik yerine hafif statik esneme ve eklem mobilitesi çalışmaları yap. Çok derin esnemeler yerine 20–30 saniyelik nazik pozlarla kasları rahatlat.
4) Soğuk/ısı uygulaması: Akut ağrı, şişlik veya yoğun ağrı varsa ilk 24 saatte soğuk kompres tercih et. 48 saatten sonra kan akışını artırmak için ısı (sıcak duş, ısı yastığı) fayda sağlar.
5) Uyku ve dinlenme: Kas onarımı büyük ölçüde uyku sırasında gerçekleşir. Yeterli ve kaliteli uyku, toparlanmayı hızlandırır. Haftada en az bir aktif dinlenme günü planla.
6) Kompresyon ve hafif harekete devam: Kompresyon çorap veya bandajları kısa süre kullanmak ödemi azaltabilir. Hafif yürüyüşler kan dolaşımını artırır ve iyileşmeyi destekler.
Perküsyon cihazları: Antrenman sonrası hafif titreşimle kan akışını hızlandırır. İlk 24 saatte düşük ayarda, kısa süreli (1–2 dakika bölge başı) kullan.
Kompresyon masajı: Özellikle kalça ve bacaklarda ödem ve ağrıyı azaltır. Spor sonrası yorgunluk için rahatlatıcıdır; profesyonel uygulamalar veya kompresyon giyimleri tercih edilebilir.
Tetik nokta ve myofascial release: Kronik gerginlik veya hareket kısıtlılığı varsa işe yarar. Ağrılı noktalar için nazik ve kontrollü baskı kullan; kendi kendine uyguluyorsan ağrı eşiğini aşma.
Lenf drenaj: Ağır egzersiz sonrası şişlik ve ödem varsa, nazik lenf drenajı dolaşımı destekler. Profesyonel seansta daha etkili sonuç alırsın.
Öneri: Haftada 1–2 kez kısa bir masaj veya köpük rulo (foam roller) seansı, toparlanmayı hızlandırır. Ciddi ağrı, ani şişlik veya hareket kaybı olursa doktora veya fizyoterapiste başvur. Küçük adımlar, düzenli uygulama ve uyku ile performansın sürdürülebilir şekilde artar.
© 2025. Her hakkı saklıdır.
