Spor yapıyorsun, terliyorsun ama kasların bir türlü dinlenmiyor mu? Masaj, antrenman verimini ve toparlanmayı hızlandırır. Doğru teknikle ağrı azalır, esneklik artar ve sakatlanma riski düşer. Burada hangi masajın hangi amaca hizmet ettiğini, ne zaman uygulayacağını ve evde yapabileceğin pratik yöntemleri açık, doğrudan şekilde anlatacağım.
Perküsyon (perkusyon) masajı: Derin dokulara hızla etki eden aletlerle yapılan bu masaj, kaslardaki düğümleri çözer ve kan akışını artırır. Antrenmandan hemen sonra şiddetli ağrı varsa kısa sürede rahatlama sağlar.
Myofasyal release (myofasyal gevşetme): Kas ve bağ dokusuna odaklanır. Kronik gerginliklerde, hareket açıklığını geri kazanmak için ideal. Fizik tedavi uzmanları sık kullanır; evde foam roller ile benzer etkiler elde edilebilir.
Kompresyon/Compression masajı: Kan dolaşımını ve lenf akışını hızlandırır. Uzun efor sonrası şişlik ve yorgunluğu azaltmak için uygundur. Sporcularda toparlanmayı destekler.
Shiatsu ve geleneksel masajlar: Kan dolaşımını iyileştirir, gevşeme sağlar. Enerji dengesi hissi verir; rahat uyku ve stres yönetimi için faydalıdır.
Antrenman öncesi: Kısa bir ısıtma, hafif mobilite ve 3-5 dakikalık dinamik masaj (hafif ovalama) kasları uyandırır. Ağır perkusyon veya derin basınçtan kaçın; bu, kasların performansını düşürebilir.
Antrenman sonrası: 10-15 dakika hafif kompresyon veya perkusyon ile kan akışını artır. Ertesi gün sert ağrı (DOMS) varsa myofasyal çalışmaya zaman ayır: foam roller veya tenis topu ile 5-10 dakika hedeflenen bölgeyi çalıştır.
Haftalık bakım: Haftada 1 profesyonel seans veya 2-3 ev uygulaması çoğu sporcu için yeterli. İleri seviye antrenman yapanlar için seans sıklığını artırmak gerekebilir.
Evde alet seçimi: İyi bir perkusyon cihazı, dayanıklı foam roller ve masaj topu alın. Ucuz aletler kısa sürece yardımcı olur ama derin etki için kalite fark yaratır.
Ne zaman uzmana gitmelisin? Keskin ağrı, eklem kilitlenmesi, sürekli uyuşma veya sinirle ilgili belirtiler varsa hemen profesyonel desteğe başvur. Masaj; tedavi değil, destek yöntemidir.
Basit rutinin: Antrenman sonrası 5 dakika hafif perkusyon, ertesi gün 7-10 dakika foam roller, haftada bir 30 dakikalık profesyonel seans. Küçük düzenlemelerle daha hızlı toparlanırsın ve antrenmanların daha verimli olur.
Son olarak: Masajı bir lüks değil, antrenmanın parçası olarak düşün. Doğru uygulama ve düzenli bakım, hem performansı yükseltir hem sakatlanma riskini düşürür. Hemen bugün basit bir foam roller rutiniyle başlamaya ne dersin?
© 2025. Her hakkı saklıdır.
