Egzersiz rutinini masajla uyumlu hale getirmek vücudunu hızla rahatlatır ve sakatlanma riskini azaltır. Hedef basit: daha esnek, güçlü ve çabuk toparlanan bir vücut. Burada anlatacaklarım evde veya salonda kolayca yapılır; ekipmana gerek yok ama varsa hafif ağırlıklar işleri hızlandırır.
Her seans 5-10 dakika ısınma ile başlamalı. Hafif tempoda yürüyüş, yerinde koşu veya dinamik esneme kasları ısıtır. Sonra eklem hareket açıklığını aç: omuz daireleri, kalça çemberleri, diz bükme-uzatma. Isınmadan direkt yoğun egzersize geçme; masaj sonrası da aynı kural geçerli—önce hafif hareketle kasları uyandır.
Güçlendirme çalışmaları haftada 2-3 gün olmalı. Vücudun büyük kas gruplarına odaklan: squat, lunge, plank, push-up ve sırt için ters kürek hareketleri. Her hareket için 8-15 tekrar, 2-3 set uygundur. İlerlemeni daha hızlı görmek istiyorsan set sayısını veya tekrar aralıklarını yavaşça artır.
Esneme ve mobiliteyi ihmal etme. Egzersiz sonrası 5-10 dakika statik esneme özellikle işe yarar: hamstring, kuadriseps, kalça ve bel bölgelerini nazikçe uzat. Eğer masaj seansı alacaksan, esnemeyi masaj öncesine veya sonrasına göre ayarla—sert kas gerginliği varsa önce hafif ısınma, sonra masaj ve en sonda esneme ideal olur.
İşte vakti kısıtlı olanlar için hızlı ama etkili bir program. Toplam ~20 dakika sürer ve hem güç hem esneklik sağlar.
1) Isınma (5 dk): Yerinde hafif koşu, omuz-kalça daireleri, ayak bileği hareketleri.
2) Güç (10 dk): 3 tur—10 squat, 8 push-up (dizden yapılabilir), 10 lunge (her bacak), 30 saniye plank. Tur aralarında 30-45 saniye dinlen.
3) Soğuma/esneme (5 dk): Hamstring öne eğilme, kuadriseps germe, kalça esnetme ve derin nefes odaklı bel rahatlatma.
Bu rutin masaj öncesi kasları hazırlamak veya masaj sonrası toparlanmayı hızlandırmak için uygun. Haftada 2-3 kez uygularsan, kas ağrıları azalır, esnekliğin artar ve masaj seanslarından daha fazla verim alırsın.
Küçük ipuçları: Ağrıyan bir bölge varsa o gün o hareketten kaçın veya hafif modda yap. Toparlanmayı hızlandırmak için masajla birlikte lenf drenajı veya kompresyon teknikleri kullanabilirsin. Uyku, su tüketimi ve beslenme de performansı belirgin şekilde etkiler—yeterli protein ve su olduğunu kontrol et.
Bir son not: Sürekli aynı rutini yapmak sıkıcı olabilir. Haftada bir küçük değişiklik—farklı bir güç egzersizi, daha uzun esneme ya da mobilite odaklı bir gün—hem motivasyonu korur hem de vücudu dengede tutar. Hazırsan 5 dakikalık ısınmayla başla ve küçük adımlarla ilerle.
© 2025. Her hakkı saklıdır.
