Antrenman sonrası doğru iyileşme, bir sonraki performansının farkını belirler. Masaj, kas onarımını hızlandırır, dolaşımı artırır ve hareket açıklığını geri kazandırır. Bu sayfada tetik nokta, perküsyon, kompresyon, myofascial release gibi yöntemlerin hangisinde ne işe yaradığını basitçe anlatıyorum.
Hedefin ağrıyı azaltmak, hareketi geri kazanmak ya da sadece daha az sert hissetmek olabilir. Her teknik herkes için uygun değil; ne zaman hangisini kullanacağını bilmek işleri hızlandırır. Aşağıda hızlı uygulanabilir öneriler ve dikkat edilecek noktalar var.
Foam roller veya myofascial release: Antrenmandan 12–48 saat sonra, ağrılı bölgelere nazik ama yeterli basınç uygulayarak 1–2 dakika çalış. Çok sert baskı yapma; ağrıyan noktada 30–60 saniye sürekli basılı kalmak tetik nokta gevşetir.
Perküsyon (masaj tabancası): Kasın 1–2 cm derinliğine kısa patlamalarla 60–90 saniye uygula. Özellikle yoğun tekrar yapan veya sertleşen kas gruplarında hızlı rahatlama sağlar. İlk kullanımda düşük hızla başla, cilt altında hassasiyet hissedersen süreyi azalt.
Kompresyon masajı: Sıkıştırıp bırakma şeklinde 5–10 dakika boyunca uygulanır. Dolaşımı artırır ve egzersiz sonrası birikmiş atık maddelerin dağılmasına yardımcı olur. Hem kendin yapabileceğin hem de bir terapistten alabileceğin bir yöntemdir.
Lenf drenajı: Hafif, ritmik hareketlerle şişlik ve su tutulumuna karşı etkilidir. Cerrahi sonrası ya da aşırı ödem varsa terapiste danış; yanlış uygulama durumunda zarar verebilir.
Kesin bir yaralanma, şişme, kızarıklık, ateş veya akut iltihap varsa masaj yapma. Taze kas yırtıkları veya kırık şüphesi varsa önce doktora git. Varisli damarlarda derin masajtan kaçın; kanama riski olan durumlarda (kan sulandırıcı ilaç kullanımı gibi) terapiste bilgi ver.
Evde uygularken hidrasyon ve uykuya dikkat et. Masaj sonrası kasların daha gevşek hissetmesi normal; yeterli protein ve kaliteli uyku iyileşmeyi tamamlar. Haftalık programına masajı eklerken yoğun antrenman günlerini ve dinlenme günlerini dengede tut.
Bu sayfada listelenen yazılar (tetik nokta, perküsyon, myofasyal release, compression, abhyanga vb.) tekniklerin ayrıntılarını, uygulama sürelerini ve video ipuçlarını sunuyor. Hangi yöntemi seçeceğini bilmiyorsan önce hafif, kısa süreli uygulamalarla dene ve vücudun nasıl tepki verdiğini gözle.
Son olarak, sürekli tekrarlayan ağrılar varsa profesyonel destek al. Masaj iyi bir araç ama doğru teşhis ve planla daha etkili olur. Sağlıklı toparlanmalar!
© 2025. Her hakkı saklıdır.
