Masaja gitmeden önce ya da sonra ne yaptığınız, seansın etkisini doğrudan değiştirebilir. Doğru ısınma kasları hazırlar, doğru toparlanma ise iyileşmeyi hızlandırır. Aşağıda masajla uyumlu, günlük hayatınıza kolayca ekleyebileceğiniz egzersiz ve esneme önerileri var.
Isınma, statik esnemeden farklıdır. Amacınız kan akışını artırmak, eklemleri oynatmak ve masaj sırasında oluşabilecek hassasiyeti azaltmaktır. 10 dakikalık bir rutin şöyle olabilir: 1 dakika hafif yürüyüş veya yerinde koşu, 30 saniye omuz daireleri, 30 saniye boyun hareketleri, 1 dakika kalça açıcı yürüyüş (lunges), 1 dakika gövde dönüşleri (thoracic rotations), 2 dakika dinamik bacak sallamaları ve 2 dakika hafif plank veya köprü (glute bridge). Her hareketi kontrollü yapın.
Bu ısınma, özellikle derin doku, perkusyon veya myofascial seanslarından önce faydalı. Kaslar daha esnek olduğunda masaj uzmanının çalışması daha verimli olur ve ağrı riski azalır.
Masaj sonrası hedef: gevşeme ve dolaşımın korunması. 10–15 dakika içinde yapacağınız kısa bir toparlanma rutini kasları yatıştırır. Basit bir foam roller setiyle baldır, üst sırt ve IT band üzerinde nazik tekrarlar yapın (her bölge için 1–2 dakika). Foam rolling, myofascial release ile benzer etki sağlar; derin sıkışmaları çözmeye yardımcı olur ama ağrılı bir bölgeyi zorlamayın.
Statik esneme, seansı takiben 2–3 dakika boyunca kas başına yapılmalı. Hamstring, göğüs, kalça fleksörleri ve omuzlar için nazik uzun tutuşlar yeterli. Esnemeyi nefesle koordine edin; her nefeste rahatlamaya çalışın.
Güçlendirme ihmal edilmeyecek bir parça. Haftada 2–3 kez yapılacak kısa güç egzersizleri (göğüs için şınav varyasyonları, sırt için tek kol dumbbell row, kalça için köprü ve tek bacak deadlift) kas dengesini sağlar. Masaj sadece geçici rahatlama sunmaz; hedefiniz fonksiyonel güç olmalı.
Lenf drenajını desteklemek için hafif yürüyüş ve derin diyafragmatik nefesler işe yarar. Özellikle lenf drenaj masajı sonrası, 20–30 dakikalık tempolu yürüyüş, vücudun toksin atımını kolaylaştırır.
Özel not: Akut ağrı, iltihap veya travma varsa egzersizleri azaltın ve uzman tavsiyesi alın. Perküsyon aleti sonrası hassas bölgeleri fazla çalıştırmayın; düşük yoğunlukla başlayın. Eğer kronik bir probleminiz varsa önce fizyoterapist veya doktorla konuşun.
Basit bir kural: önce hareket, sonra rahatlama. Günlük 10–20 dakikalık küçük alışkanlıklar, masaj seanslarının etkinliğini katlar. Deneyin; daha hareketli ve ağrısız hissetmek kısa adımlarla mümkün.
© 2025. Her hakkı saklıdır.
